Les fondamentaux de la musculation : les dernieres connaissances scientifiques pour une pratique plus efficace : developper ses muscles, series et repetitions, les meilleurs exercices, les meilleurs programmes, l’alimentation, echauffement et demusclage

Voici le premier livre francais a repondre a toutes les questions que se posent actuellement les pratiquants de musculation, que ce soit dans les clubs ou sur les forums : quels sont les meilleurs exercices et pourquoi ? Quels sont les meilleurs programmes et pourquoi ? Quelle alimentation pour atteindre mes objectifs ? Faut-il faire des series courtes ou longues ? Combien de series faire ? Comment bien faire les mouvements ? Quelles charges prendre ? Quel temps de repos observer ? Quel ordre adopter ? Quelle est la composition des muscles ? Y a-t-il des “secrets”, et si oui, lesquels ?…

Emmanuel Legeard, auteur et specialiste reconnu, propose le livre le plus complet sur la musculation qui ait jamais ete edite en francais.

Il ne s’agit pas de presenter une nouvelle methode, mais de detailler l’ensemble des fondamentaux etablis a partir de 419 etudes scientifiques dont les conclusions confirment l’experience de la majorite des athletes des cinquante dernieres annees.

Ce veritable manuel de reference est incontournable pour toute personne pratiquant la musculation et souhaitant acceder aux connaissances indispensables pour une pratique efficace.

www.ed-amphora.fr

I – QUE VEUT DIRE HYPERTROPHIE ?

Le mot hypertrophie designe, comme chacun sait, l’augmentation de volume, le developpement d’un organe hors de ses proportions habituelles. Mais ce mot contient aussi une verite cachee pour la majorite des gens. Hypertrophie, en effet, vient de trephein, verbe grec signifiant alimenter, nourrir. Hypertrophie veut donc dire suralimente et non pas seulement gonfle. Bien comprendre la signification de ce mot sensibilise immediatement aux priorites a respecter pour faire grossir ses muscles. Il ne suffit pas de s’entrainer.
Il faut egalement se suralimenter intelligemment pour permettre au muscle de se reconstituer plus fort et donc plus gros. C’est ce qui fait dire aux culturistes que l’alimentation entre pour plus de 50 % dans le succes de l’entrainement. Un muscle entraine dur et alimente normalement est en realite sous-alimente par rapport a ses besoins. Il s’atrophie et perd rapidement la forme et sa force. C’est pourquoi, dans tous les pays du monde qui connaissent ou ont connu les tickets de rationnement, les plus grosses rations alimentaires echoient logiquement au travailleur de force. L’hypertrophie musculaire renvoie donc au developpement des muscles sous le double effet de l’entrainement aux halteres et du mecanisme d’adaptation a la surcharge progressive.

2 – FORCE ET HYPERTROPHIE

L’hypertrophie d’un muscle est-elle proportionnee a sa force ? La question est mal posee. Tout athlete lourd voit son niveau de force strictement nerveuse se stabiliser assez vite. Il ne peut continuer a progresser que par deux moyens. D’abord, la distribution de l’influx reste ameliorable meme si le systeme nerveux ne l’est pas. Un athlete de force peut toujours parfaire sa technique et la coordination de ses gestes. L’autre moyen de maintenir un bon niveau de progression en force, c’est d’hypertrophier ses muscles par des exercices de resistance. Tous les athletes de force ont de gros muscles. Cela n’est pas toujours evident pour un oeil non averti. Le gain de masse musculaire peut ainsi se faire plus en qualite qu’en quantite et plus en densite qu’en expansion. Par exemple, on a prouve que chez les halterophiles qui se maintiennent plusieurs saisons dans une meme categorie de poids de corps, la masse maigre gagne constamment du terrain sur la masse adipeuse. Les muscles des halterophiles grossissent donc meme si le poids de corps reste le meme, parce que les muscles doivent grossir pour que la performance de force puisse s’ameliorer. C’est la un des effets de l’entrainement d’assistance pratique en resistance pour developper la force des cuisses, du dos et des epaules.
Executes isolement et exclusivement en triples, doubles et simples, les deux mouvements d’halterophilie s’averent impropres a hypertrophier les muscles. Quand le developpe, mouvement de force pure, figurait encore au programme des epreuves, les halterophiles avaient de gros bras, de grosses epaules et de gros pectoraux, muscles qui les faisaient remarquer du public. Ce n’est plus le cas aujourd’hui ou les halterophiles n’ont plus besoin que ces muscles soient massifs, l’epaule-jete et l’arrache etant des gestes techniques a executer tout en puissance. Des membres superieurs trop toniques sont meme devenus encombrants depuis qu’ils ont ete denonces comme nuisibles a la performance par les travaux des biomecaniciens sovietiques SOKOLOV et CHERNYAK. Temoignant une preoccupation analogue a la leur, Georges LAMBERT ecrit dans L’Halterophilie : Le developpe couche (et le developpe incline) (ont) logiquement ete elimines (de l’assistance halterophile) en raison de la forte tonicite qu’ils favorisent au niveau des muscles pectoraux et qui gene la realisation de l’arrache. A niveau egal, les gros bras que developpe l’halterophilie ne peuvent donc plus rivaliser avec ceux des culturistes comme c’etait encore le cas dans les annees 60.

Neanmoins, comme on l’a dit, tout halterophile est toujours necessairement tres muscle. Car il a toujours besoin d’augmenter sa force pour ameliorer sa puissance, et il y parvient par l’hypertrophie qualitative des muscles que seule la resistance de force peut donner. KATCH et MCARDLE signalent que l’halterophile et le culturiste lourds-legers ont en moyenne la meme masse maigre : environ 78 kg. C’est normal, car l’entrainement halterophile ne s’arrete pas a l’execution technique du geste olympique. Il s’accompagne necessairement de tout le travail d’assistance indispensable : squats, tirages lourds, etc.